O noua atitudine

Mineralele sunt substanţe anorganice cu structură simplă (care nu se pot fracţiona) pe care organismul trebuie să şi le procure din alimentaţie, fiindcă nu le poate sintetiza ca atare. La fel ca în cazul vitaminelor, mineralele îndeplinesc funcţii esenţiale în corpul omenesc, fără să constituie surse de calorii şi fiindu-ne necesare în cantităţi mult mai mici decât proteinele, lipidele sau glucidele.

De ce ne sunt necesare mineralele?

Fiecare dintre minerale joacă anumite roluri în corp.

Calciul intră în componenţa oaselor şi dinţilor şi este esenţial pentru procesele de creştere, transmiterea impulsului prin fibrele nervoase, funcţionarea normală a muşchilor, coagularea sângelui şi transportul substanţelor prin membranele celulelor. Fosforul se află şi el, alături de calciu, în structura oaselor şi dinţilor, dar pe lângă aceasta este un component al membranelor celulare şi joacă numeroase roluri în circuitele metabolice ale organismului. Magneziul participă la transmiterea semnalului activator de la fibra nervoasă spre muşchiul care îi estesubordonat, precum şi la contracţia musculară propriu-zisă şi activează multiple

enzime celulare şi căi metabolice ale corpului uman. Sodiul şi potasiul intervin în echilibrul apei între sectoarele organismului, în transportul substanţelor prin membranele celulare şi în activitatea normală a musculaturii. Clorul contribuie la sinteza acidului clorhidric în stomac şi se află în strânsă relaţie cu sodiul şi potasiul pentru îndeplinirea funcţiilor acestora.

Fierul intervine în transportul oxigenului, intrând în componenţa „cărăuşilor” aflaţi în sânge (în globulele roşii) şi muşchi, participă la reacţiile de oxidare celulară şi la apărarea antiinfecţioasă, asigură performanţe fizice şi intelectuale optime. Iodul ajută la funcţionarea normală a glandei tiroide, prezenţa lui fiind esenţială pentru creşterea şi dezvoltarea corporală şi, la adult, pentru desfăşurarea normală a circuitelor metabolice ale organismului. Zincul reprezintă un constituent esenţial al sistemului enzimatic celular, este implicat în metabolismul vitaminelor şi proteinelor, are rol antioxidant şi stimulează sistemul imun. Cuprul intră în componenţa mai multor enzime şi proteine ale corpului, având rol în

oxidarea fierului, oxidarea tisulară, apărarea antiinfecţioasă şi diverse reacţii chimice

din corp. Sulful este şi el implicat în apărarea antiinfecţioasă. Fluorul este considerat a fi important datorită efectului benefic de la nivelul smalţului dinţilor, conferind o rezistenţă maximă împotriva cariei dentare. Cromul este implicat în metabolismul glucidelor, lipidelor şi acizilor nucleici, intervenind în reglarea secreţiei de insulină.

De unde ne procurăm mineralele?

Calciul se găseşte în cantităţi mari în lapte şi produsele lactate, tofu preparat prin precipitare cu carbonat de calciu, dar şi în legumele frunzoase verzi, arpagic, peştii cu oase mici (sardine, somon conservat), moluşte şi stridii. Calciul din spanac, sfeclă şi rubarbă este, dimpotrivă, greu absorbit datorită prezenţei acidului oxalic. Sucul de portocale îmbogăţit conţine cantităţi de calciu com parabile cu laptele. În prezent sunt disponibile şi numeroase suplimente calcice, cum sunt carbonatul sau citratul de calciu. Fosforul se găseşte în carnea de pui, peşte, carnea roşie şi ouă. Laptele şi produsele lactate, nucile, leguminoasele, cerealele integrale sunt de asemenea surse bune de fosfor. În ziua de azi, băuturile răcoritoare şi alimentele semipreparate cu conţinut ridicat în fosfor au uneori tendinţa să înlocuiască produsele naturale (neprelucrate) şi preparatele lactate, riscând să aducă în organism cantităţi mari de fosfor.

Magneziul este prezent în numeroase alimente – diverse seminţe (mai ales de floarea-soarelui), cerealele neprelucrate, grâul germinat şi tărâţa de grâu, nuci, leguminoase, legumele verzi, apa dură, cafea, ceai, cacao, tofu preparat prin precipitarea magneziului. În general, dietele bogate în alimente rafinate, carne şi produse lactate sunt mai sărace decât dietele bogate în legume şi cereale nerafinate.

Sodiul provine mai ales din alimentele şi băuturile ce conţin clorură de sodiu. În general, conţinutul natural de sodiu al alimentelor bogate în proteine (lapte, brânză, ouă, carne, peşte) este mai mare decât cel al legumelor şi cerealelor, în timp ce fructele conţin puţin sau deloc sodiu. Adaosul ulterior de conservanţi, condimente, arome şi sare alimentară creşte mult conţinutul de sodiu al alimentelor în cursul procesării lor industriale.

Potasiul este răspândit în alimentele naturale, dar prelucrarea acestora are ca rezultat creşterea concentraţiei de sodiu şi scăderea celei de potasiu, care se pierde în apa de spălare şi în timpul pregătirii termice a alimentelor. Cele mai bogate surse alimentare sunt deci alimentele neprelucrate – fructe, legume, carne proaspătă, produse lactate.

Clorul din alimentaţie provine aproape în întregime din sarea alimentară, principalele surse fiind deci aceleaşi ca şi cele de sodiu (mâncărurile prelucrate, sarea adăugată la gătit sau la masă). Alte surse alimentare sunt peştele şi legumele.

Fierul este preluat de către organism mai ales din ouă, carnea slabă, legume, nuci, fructele uscate, cerealele şi vegetalele verzi. În general, alimentele puţin colorate, cum ar fi pâinea albă, zahărul, grăsimile, cerealele rafinate sunt surse sărace de fier. Pregătirea culinară a alimentelor scade conţinutul acestora în fier.

În general, cu cât gradul de rafinare a alimentelor este mai pronunţat, cu atât concentraţia

de fier este mai scăzută. Conţinutul în fier a unor alimente poate fi îmbogăţit prin fortifierea acestora cu diferite săruri de fier. Iodul se găseşte în cantităţi mari în alimentele marine (peştele marin, crustaceele, untura de peşte). Conţinutul în iod al alimentelor de origine animală (carne, ouă, unt, lapte, brânză) depinde de conţinutul în iod al hranei animalelor şi al

solului. În zonele carenţate în iod a intrat în uz fortifierea cu iod a alimentelor (de obicei a sării de bucătărie sau a apei potabile). Zincul provine mai ales din peşte, carnea de păsări

domestice, lapte şi produsele lactate. Stridiile, alte animale marine, ficatul, brânza, cerealele, fasolea uscată, produsele de soia şi nucile sunt alte surse alimentare bogate în zinc.

Cuprul este larg distribuit în alimentaţie. Cele mai bogate surse sunt ficatul, fructele de mare (în special stridiile), nucile şi seminţele; cantităţi mici se găsesc în cereale şi legume.

Sulful se găseşte în general în produse de origine animală (peşte, ouă, carne), dar şi în legume precum ceapa şi usturoiul.

Fluorul se găseşte în general în cantităţi mici în cele mai multe surse alimentare, excepţie făcând apa fluorurată, unele formule de lapte, ceaiul şi peştele marin. În rest, deşi acesta este prezent în majoritatea fructelor şi a legumelor, cantităţile conţinute nu sunt semnificative.

Cromul se găseşte mai ales în drojdia de bere, piperul negru, produsele de carne, produsele lactate, ouă, ciuperci, prunele uscate, stafide, nuci, sparanghel, bere şi vin.

Ce cantităţi de minerale trebuie să consumăm?

Ca şi în cazul vitaminelor, cercetătorii s-au preocupat mult în ultima perioadă de  determinarea cantităţilor de minerale pe care trebuie să le consume fiecare persoană în parte pentru a-şi menţine o stare optimă de sănătate. Concluziile lor privind necesarul zilnic de minerale sunt grupate în tabelul de pe pagina următoare.

Dacă aportul alimentar este insuficient sau absorbţia intestinală este defectuoasă, apar deficienţe într-un mineral sau altul. Pe de altă parte, mineralele prezente în exces în organism pot duce la apariţia unor fenomene de toxicitate.

Câteva informaţii despre principalele manifestări pe care le pot îmbrăca lipsa sau

excesul în organism ale celor mai importante minerale pot fi găsite în tabelul

alăturat.

Sursa: Ministerul Sanatatii